Aktuelle Ernährungstipps
August 2010
Smoothie - Was ist dran am trendigen "flüssigen Obst"?
Abgeleitet wird das Wort Smoothie vom englischen Wort "smooth", was soviel wie "fein, sämig, gleichmäßig" heißt.
Bei Smoothies werden ganze Früchte bis auf Schale und Kerne püriert. Das Fruchtmark oder -püree wird mit frisch gepressten Säften gemischt, bis die gewünschte cremige und sämige Konsistenz erreicht wird. Es gibt eine Vielzahl an Rezepturen und Zutaten. Eine lebensmittelrechtliche Definition für Smoothies gibt es leider nicht. Daher empfiehlt sich ein Blick aufs Etikett.
Ein qualitativ hochwertiger Smoothie sollte:
♦ aus purer Frucht bestehen (mehr als 50%)
♦ ohne Zuckerzusatz
♦ ohne Farb- oder Zusatzstoffe
♦ ohne Konservierungsstoffe
♦ ohne isolierte Nährstoffe
♦ und mit frisch gepressten Säften verdünnt sein.
Ein Smoothie, der großteils aus Saftkonzentraten besteht, ist übrigens keiner, sondern nur ein Fruchtsaft (weniger Inhaltsstoffe, weniger sättigend).
Gute Smoothies können gelegentlich ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse pro Tag ersetzen. Speziell für Obstmuffel und alte Menschen mit Kauproblemen eine wunderbare Ergänzung.
Frisches Obst und Gemüse können Smoothies jedoch nicht ersetzen, da nur diese das volle Spektrum an Nährstoffen bieten und zudem besser sättigen. Außerdem, um den Preis eines Smoothies lässt sich hervorragendes Obst für den ganzen Tag kaufen.
Mein Tipp: Smoothies gerne als Ausnahme zwischendurch, aber nicht als dauerhafte Alternative.
Ulrike Prkna, Diätologin
Juli 2010
Grillen - ein gesundheitsgefährdender Genuss?
Hält man sich an die im Anschluss empfohlenen einfachen Regeln, so wird der Grillabend mit Sicherheit zu einem ungetrübten Genuss.
Benzo(a)pyrene gehören zu den giftigen Kohlenwasserstoffen, die beim Rösten, Braten, Räuchern und beim Grillen (besonders auf dem Holzkohlengrill) entstehen.
Folgende Tipps, um diese krebserregenden Stoffe zu vermindern:
• Legen Sie das Grillgut erst auf, wenn die Holzkohle mit einer weißen Ascheschicht überzogen ist (ca. 30-60 Min.
nach dem Anzünden - geringe Rauchentwicklung)
• Vermeiden Sie, dass Fett vom Grillgut auf die heiße Glut tropft - z.B. durch Verwendung von Grilltassen
• Weiters sollte auf das Grillen von gepökeltem Fleisch und Würsten verzichtet werden, da das Nitrat in der Hitze
zu gesundheitsgefähredenden Nitrosaminen umgewandelt wird.
Sie können aber die entstehenden krebserregenden Stoffe entschärfen, in dem Sie reichlich Salat (je bunter, desto besser), frische Kräuter, Grillgewürz (Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei), Knoblauch oder Senf verwenden.
Eine super Alternative stellen festfleischige, saftige Gemüsesorten, wie z.B. Zwiebel, Zucchini, Auberginen, Paprika oder Champignons dar, die durch vorheriges Marinieren besonders lecker schmecken.
Die Basis der Grillmarinade bilden beispielsweise: Olivenöl, Zitronensaft und Balsamico-Essig. Senf, frische Kräuter, Gewürze und vor allem Knoblauch sorgen für das "i-Tüpfelchen". Auch Fenchel, der nach dem Grillen mit etwas Parmesan bestreut wird, verspricht kulinarsiche Genüsse.
Viel Spaß und guten Appetit! Ulrike Prkna, Diätologin
Juni 2010
Gibt es Eis, das der Figur schmeichelt?
Ja, Wassereisoder Fruchtsorbet.
Dennoch, die fettreicheren Cremeeissorten schmecken meist besser und Eis schlemmen gehört einfach zum Sommer.
Wichtig ist aber, eine kleinere Portion bewusst und langsam, somit genussvoll im Mund zergehen zu lassen.
Zum Schluss noch eine Eisköstlichkeit zum Selbermachen (aus dem Buch Xundheit-Genießen leicht gemacht):
Mixen Sie 1/2 kg gefrorene Beeren mit 1 Becher Naturjoghurt 1% und etwas Zucker oder Honig oder Süßstoff. Sofort genießen oder wenn zu weich, für kurze Zeit ins Tiefkühlfach stellen (ca. 4 Port., pro Portion 70kcal mit Süßstoff, 110 kcal mit Zucker oder Honig).
Für einen besseren Geschmack könnte man noch etwas Zitronensaft und Vanille beigeben.
Ulrike Prkna, Diätologin
Mai 2010
Sommerzeit - Salatzeit
Fettarme Salatdressings für die schlanke Linie
Verwenden Sie beim Zubereiten von Salatmarinaden reichlich Kräuter, Gewürze und auch Essig. Seien Sie jedoch beim Öl etwas zurückhaltender - da gilt "Qualität vor Quantität".
Hochwertige, kalt gepresste Öle bestechen vor allem durch ihren intensiveren Geschmack, worauf Sie beim Kauf achten sollten.
Ebenso kräftige, aromareiche Essigsorten wie Rotwein- und Balsamicoessig, die zB.hervorragend zu Tomaten-, Ruccola- und Feldsalat passen.
Neben Salz und Pfeffer ist auch Senf ein beliebtes Würzmittel. Er kann übrigens auch als Dickungsmittel oder Emulgator benutzt werden und gibt dem Dressing so eine sämige Konsistenz.
Wussten Sie, dass Zitronensaft ein wunderbarer Geschmacksverstärker ist und so als Salzersatz dienen kann?
Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne geben einem auch noch so einfachen Dressing eine besondere Note.
Für eine Vinaigrette mischt man zuerst die Gewürze mit dem Essig (bis sich das Salz löst) und zuletzt das Öl darunter.
Dressingvariationen für 1-2 Portionen
| Nuss-Dressing | Leichtes Joghurtdressing | Senfdressing |
| 1 kleine Zwiebel | 100g Joghurt 1% | 1 EL frische Petersilie |
| 1 EL Apfelessig | Salz | 1 hart gekochtes Ei |
| Salz | Pfeffer | je 1 TL Kapern + Senf |
| 1 Prise Zucker/Süßstoff | 1 EL Apfelessig | 1 EL Weinessig |
| 1 EL frische Kräuter | 1 EL frische Kräuter | Salz, Wasser nach Bedarf |
| 1 TL gehackte Walnuss- kerne, Sesam-, Lein- samen, Sojakerne |
Selbst gemachte Salatmarinaden sind den Fertigprodukten vorzuziehen, da sie neben unzähligen Kalorien meist auch zahlreiche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Bindemittel und künstliche Trägerstoffe enthalten.
Ulrike Prkna, Diätologin
April 2010
Hülsenfrüchte - eine alternative Eiweißquelle
Da Hülsenfrüchte (Leguminosen) eine ausgewogene Aminosäurenzusammensetzung aufweisen, liefern sie im Vergleich zu anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln ein relativ hochwertiges Eiweiß und sind daher ein möglicher "Fleischersatz".
Weiterssind Sojabohnen, Erbsen, Bohnen oder Linsen besonders reich an Saponinen. Diese leicht bitter schmeckenden Inhaltsstoffe zeigen eine krebshemmende, cholesterinsenkende und das Abwehrsystem stärkende Wirkung.
Auch die hohen Gehalte an Phytinsäure sind beachtlich. Dieser sekundäre Pflanzenstoff und ihr höherer Anteil an löslichen Ballaststoffen verlangsamen die Verdauung von Stärke und wirken daher auch Blutzucker-senkend. Alle Hülsenfrüchte sind wahre Fundgruben an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen.
Leider kommen sie heutzutage zu selten auf den Tisch, obwohl sie für eine bunte Abwechslung in der Küche sorgen könnten.
Aus Bohnen, Linsen oder Erbsen lassen sich sehr schmackhafte Laibchen, Aufläufe, Gemüsepfannen, Eintöpfe und Brotaufstriche zaubern.
Leider können Hülsenfrüchte auch zu Blähungen führen. Mit ein paar kleinen Tipps (z.B. entblähende Gewürze wie Kümmel, etc.) kann diese Nebenwirkung jedoch "entschärft" werden.
Linsencreme (alternativer Brotaufstrich, f. 4 Port.)
250g rote Linsen, 2 Gewürznelken, 1 Zweig Thymian, 1 kl. Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 1 TL gem. Piment, Salz, Pfeffer, 1 Bund Petersilie.
Zubereitung:
Linsen waschen, mit Thymian, Gewürznelken und 1/2l Wasser weich kochen. Thymian und Nelken entfernen, mit den anderen Gewürzen und Salz abschmecken, pürieren, auskühlen lassen. Eventuell nachwürzen, etwas Essig je nach Belieben. Vor dem Servieren mit fein gehackter Petersilie garnieren. (Kühl gelagert, ca. 3-4 Tage haltbar).
Ulrike Prkna, Diätologin
März 2010
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Hinter dem Oberbegriff "Sekundäre Pflanzenstoffe" verbergen sich mehr als 30.000 verschiedene Substanzen, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden. Diese Vielzahl von bioaktiven Substanzen können z.B. pflanzliche Farbstoffe, Aromen, Bitterstoffe und schwefelhaltige Verbindungen sein. Erst in letzterZeit hat man deren gesundheitsfördernde Bedeutung erkannt.
Einige Inhaltsstoffe wirken antibakteriell, andere beeinflussen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv oder wirken der Entstehung von Krebs entgegen. Sie können das Immunsystem stärken und u.a. den Körper vor Freien Radikalen schützen (antioxidative Wirkung) - was übrigens auch unser Schwefelwasser bewirkt.
Mein Tipp:
Planen Sie daher täglich drei Gemüse- und zwei Obstportionen ein (eine Portion ist eine Hand voll) und lassen Sie bei der Auswahl das Ampelsystem walten. Denn je bunter, umso mehr verschiedene gesunde Wirkstoffe!
Achten Sie auf saisonal und regional angebautes Obst und Gemüse, da sie aufgrund geringerer Lager- und Transportzeiten reicher an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Meist sind sie auch geschmackvoller und geringer mit Schadstoffen belastet.
Ulrike Prkna, Diätologin
Februar 2010
Trockenfrüchte
Schon seit jeher wurden im Sommer und Herbst die heimischen Früchte gesammelt, getrocknet und in der kalten Jahreszeit als süße Besonderheit kredenzt.
Die getrockneten Früchte enthalten u.a. einen großen Anteil an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen.
Um jedoch Verstopfungen zu vermeiden, sollte beim Verzehr von Trockenfrüchten ausreichend getrunken oder diese vor Genuss eingeweicht werden.
Die sensiblen Vitamine der B-Gruppe und C gehen leider naturgemäß ein wenig verloren. Doch die Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen bleiben großteils erhalten. Ebensodie gesundheitsfördernden Antioxidantien, wie z.B. Beta-Karotin.
Beachten Sie, dass Trockenfrüchte im Vergleich zu frischen Früchten einen höheren Zuckeranteil und somit einen etwas höheren Energiegehalt besitzen (bedingt durch den Wasserentzug).
Trotzdem empfehle ich einen Heißhunger auf Süßes mit ein paar natürlichen Trockenfrüchten (max. 25 Gramm) zu stillen.
Zum Thema Haltbarmachung sei generell erwähnt, dass allein das Trocknen eine ausreichende Konservierungsmethode darstellt. Eine zusätzliche Methode ist das "Schwefeln". Wobei hauptsächlich die wertvollen B-Vitamine geschädigtwerden und kaum die mikroskopisch kleinen Vorratsschädlinge. Außerdem klagen empfindliche Menschen bei geschwefelten Früchten oft über Kopfschmerzen und Übelkeit. Doch eine Kennzeichnungspflicht gilt erst ab 10mg Schwefel pro Kilo Trockenfrucht.
Mein Tipp:
Um diversen Empfindlichkeitsstörungen zu entgehen, hilft nur der Griff zur BIO-Ware, die weder geschwefelt, noch begast wurde und außerdem frei von Sorbinsäure (ein beliebtes Konservierungsmittel) ist.
Ulrike Prkna, Diätologin